Όμορφη γυναικεία σέξι κοιλιά, λεπτή μέση, τρελαίνοντας τους άντρες . . . Λοιπόν, ποια γυναίκα δεν το θέλει αυτό; Δυστυχώς, ο καθένας από εμάς έχει αντιμετωπίσει (ή θα αντιμετωπίσει ακόμα) το πρόβλημα των επιπλέον μισητών εκατοστών στο στομάχι και τις πλευρές. Αυτό οφείλεται είτε στον λανθασμένο ρυθμό ζωής και διατροφής, είτε στην εγκυμοσύνη και την αποκατάσταση μετά τον τοκετό. Και το πιο δύσκολο είναι ότι το λίπος φεύγει από την κοιλιά και τις πλευρές.
Όλοι θέλουν να έχουν μια όμορφη εφαρμογή, αλλά λίγοι είναι πρόθυμοι να εργαστούν σκληρά για αυτό. Κάποια κληρονομικότητα σάς επιτρέπει να τρώτε τα πάντα και να μην βελτιώνεστε, άλλοι όχι. Ναι, αυτό είναι προσβλητικό και άδικο. Μπορείτε να θρηνήσετε για δύο λεπτά και στη συνέχεια να συλλέξετε τις σκέψεις και τη δύναμή σας και να αρχίσετε να εργάζεστε για τον εαυτό σας.
Το πιο δύσκολο κομμάτι σχετικά με την απώλεια βάρους και την άσκηση είναι η αυτοοργάνωση. Πρέπει να απαλλαγείτε από τις παλιές κακές συνήθειες και να ξεκινήσετε νέες καλές. Αυτό ισχύει για τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Για να μην ξεχνάτε και να μην είστε τεμπέληδες να κάνετε ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλευρά κάθε μέρα, δοκιμάστε να κρεμάσετε ένα ημερολόγιο στον τοίχο μπροστά στα μάτια σας και να το σημειώνετε κάθε μέρα που προπονηθήκατε. Μπορείτε ακόμη και να ορίσετε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας.
Με τακτική άσκηση, θα δείτε καλά αποτελέσματα στο στομάχι και τα πλευρά σας σε δύο έως τρεις εβδομάδες:
- Οι αποθέσεις λίπους θα μειωθούν.
- Το δέρμα θα σφίξει.
- Η κυκλοφορία του αίματος και η γενική κατάσταση του σώματος θα βελτιωθούν.
Φροντίστε να θυμάστε να ζεστάνετε όλους τους μυς σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Ως προθέρμανση, μπορείτε να τρέξετε επί τόπου και στοιχειώδεις ασκήσεις από τη σχολική φυσική αγωγή. Συνιστάται να πάρετε ένα γυμναστικό στεφάνι και να φοράτε άνετα ρούχα για προπόνηση.
Ασκήσεις για τακτική προπόνηση
Ο πιο ευνοϊκός χρόνος για σωματική δραστηριότητα θεωρείται από τις 10 το πρωί έως το μεσημεριανό γεύμα ή από τις 6 το απόγευμα έως τις 8 το βράδυ. Αλλά δεν μπορούν όλοι να προσαρμόσουν το πρόγραμμά τους σε αυτό το χρονικό πλαίσιο, οπότε βρείτε τη δική σας βολική επιλογή. Μην ασκείστε αμέσως μετά τα γεύματα και μην τρώτε αμέσως μετά την άσκηση. Μπορείτε να πίνετε μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς με επιμελή άσκηση θα ιδρώσετε και θα χάσετε νερό από το σώμα και πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματά του. Για την επιτυχή απώλεια βάρους στα πλάγια και την κοιλιά, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Αλλά θα είναι ακόμα καλύτερο να αφιερώνετε 30-40 λεπτά στις ασκήσεις κάθε μέρα. Μην είσαι τεμπέλης.
Καταλήψεις
Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα κάνει τους γλουτιαίους μυς ελαστικούς και όμορφους, αλλά και θα σφίξει τους κοιλιακούς μυς. Χρησιμοποιήστε βάρη: αλτήρες ή μπουκάλια νερού δύο λίτρων. Σταθείτε όρθιοι, τραβήξτε το στομάχι σας, βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση 20 cm το ένα από το άλλο. Καθώς εισπνέετε, κάντε οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός (μην σηκώνετε τις φτέρνες από το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών σας), καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθίστε 15-20 φορές.
Περιστροφή - επιλογή 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, κρατήστε τη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο PI (αρχική θέση). Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και το πηγούνι σας ψηλά. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές. Εδώ λειτουργεί ο ορθός κοιλιακός μυς, στον οποίο εμφανίζονται οι κύβοι κοιλιακών.
Περιστροφή - επιλογή 2
Το PI είναι το ίδιο όπως στην πρώτη επιλογή, αλλά όταν σηκώνετε, πρέπει να φτάσετε με τον δεξί αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και αντίστροφα. Κάντε την άσκηση 8 φορές για κάθε πλευρά. Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες επεξεργάζονται.
Σηκώσεις στα πόδια
Σε αρχικό επίπεδο, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη στο πάτωμα, μια πιο περίπλοκη επιλογή θα είναι μια προπόνηση σε ράβδους τοίχου ή εγκάρσια μπάρα. Έτσι, ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας ίσια, μπορείτε να κρατήσετε τον καναπέ με τα χέρια σας ή να τα διπλώσετε πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε το στομάχι σας και πιέστε το στην πλάτη σας, μην σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Σηκώστε τα ίσια σας πόδια αργά στο υψηλότερο δυνατό ύψος για εσάς (ιδανικά κάθετα στο πάτωμα), κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να τα χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε 8 φορές.
"Ποδήλατο"
Ξαπλωμένος στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα επάνω, λυγίζοντας στα γόνατα και «πετάξτε» για 1-2 λεπτά ή περισσότερο. Βάλε τα δυνατά σου.
Άσκηση μαξιλαριού. Ξαπλωμένοι ανάσκελα, κρατήστε το μαξιλάρι με τα πόδια σας, σηκώστε τα 45 μοίρες και σχεδιάστε κύκλους διαφορετικών μεγεθών στον αέρα μέχρι να αρχίσουν να καίγονται οι μύες. Μην κάνετε καμία επώδυνη άσκηση, αλλά προσπαθήστε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.
Βασικοί ανελκυστήρες κορμού. Εκτελούνται ξαπλωμένοι στην πλάτη, ενώ λυγίζουν τα γόνατα και απλώνουν τους αγκώνες πίσω από το κεφάλι. Μην πιέζετε το πηγούνι στο στήθος σας και μην πιέζετε το λαιμό σας. Εισπνεύστε ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα, εκπνεύστε ενώ κάθεστε. Είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε 16-20 τέτοιους ανελκυστήρες.
"Σπασμένο ψαλίδι"
Αυτή η άσκηση απευθύνεται όχι μόνο στους κοιλιακούς μυς, αλλά και στην πλάτη. Ξαπλώστε στο στομάχι και σηκώστε τα πόδια σας (μην τα λυγίζετε, κρατήστε τα ίσια). Κάντε 4 χτυπήματα με τα πόδια σας (το ένα ενάντια στο άλλο), χαλαρώστε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το "ψαλίδι" 4-5 φορές.
"Υπεράνθρωπος"
Πάρτε την αρχική θέση - ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αντίθετο πόδι και τεντώστε τα, καταπονώντας την πλάτη και την κοιλιά σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Τώρα σηκώστε και τεντώστε και τα χέρια και τα πόδια, κρατήστε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Κάντε τον Superman για άλλη μια φορά.
"Σανίδα"
Αυτή είναι μια άλλη στατική άσκηση, αλλά πολύ αποτελεσματική για την κοιλιά και τις πλευρές, αλλά αρκετά δύσκολη στην εκτέλεση. Δώστε έμφαση, ακουμπώντας στους αγκώνες σας, το σώμα πρέπει να είναι επίπεδο και τεντωμένο σαν κορδόνι, μην λυγίζετε την πλάτη σας, μην σηκώνετε τον κώλο σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά. Εάν αυτό είναι πολύ μακρύ και δύσκολο για εσάς, κρατήστε το όσο μπορείτε, αλλά τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Λόγω του ότι η κοιλιά, η πλάτη, η μέση, τα πόδια και οι γλουτοί βρίσκονται σε ένταση, το υποδόριο λίπος καίγεται και πολλοί μύες στο σώμα σας ενισχύονται.
Οι πλευρικές κάμψεις κάμπτονται
Τέτοιες κλίσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από επιπλέον εκατοστά στις πλευρές και να βρείτε μια όμορφη μέση. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και εκτελέστε 10 στροφές προς τα δεξιά όσο το δυνατόν χαμηλότερα, γλιστρώντας το δεξί σας χέρι κάτω από τον μηρό σας και με το αριστερό σας χέρι, τεντώστε το κεφάλι σας στο πλάι. Στη συνέχεια, κάντε 10 στροφές προς τα αριστερά. Θα είναι πιο αποτελεσματικό αν κρατάτε στα χέρια σας παράγοντες ζύγισης.
Η άσκηση "μύλος" γίνεται από την ίδια αρχική θέση με την προηγούμενη, μόνο οι κλίσεις εκτελούνται προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα αντίθετα δάχτυλα εναλλάξ με τα χέρια. Μην λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα, έτσι θα τεντώσετε επίσης τους πίσω μυς των γοφών και των γλουτών.
Γυμναστικό στεφάνι
Η περιστροφή του γυμναστικού στεφάνου στη μέση προάγει τη διάσπαση του λίπους στην κοιλιά και τις πλευρές, τραβάει τέλεια τη μέση. Μπορείτε να περιστρέψετε το τσέρκι από 10 λεπτά έως μισή ώρα και ακόμη περισσότερο εάν το επιθυμείτε. Μπορείτε να επιλέξετε ένα μεταλλικό χούλα χουπ ή ένα πλαστικό με εξαρτήματα. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν ζυγίζει περισσότερο από 2 κιλά, αλλιώς οι μώλωπες δεν μπορούν να αποφευχθούν.
Άσκηση Fitball
Το Fitball θα βοηθήσει στην ενίσχυση της ανακούφισης των κοιλιακών μυών. Το μυστικό αυτού του είδους γυμναστικής είναι ότι πρέπει να κρατάτε το σώμα σας σε ισορροπία, ενώ κάνετε στροφές του κορμού μπρος πίσω στα γόνατα. Επίσης, θυμηθείτε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας.
Συνδυάστε τη διατροφή με την άσκηση
Πρέπει να καταλάβετε ότι η φυσική δραστηριότητα από μόνη της δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα σε όσους έχουν πολύ περιττό βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να επιτύχετε το αντίθετο αποτέλεσμα - ο αυξανόμενος όγκος του μυϊκού ιστού θα προσθέσει οπτικά βάρος σε εσάς. Ως εκ τούτου, οι εκπαιδευτές γυμναστικής συμβουλεύουν να συνδυάσουν την άσκηση με τη σωστή διατροφή. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.